Микроэлементы: общие сведения

Список микроэлементов:

• Железо
• Медь
• Магний
• Цинк
• Марганец
• Йод
• Молибден
• Хром
• Кобальт
• Селен

Микроэлементы — химические элементы, которые определяются в крови в следовых количествах и поступают в организм только с пищей. Несмотря на то что их так мало, они жизненно важны для поддержания здоровья. Так, микроэлементы обеспечивают нормальное свёртывание крови, работу центральной нервной системы, функционирование иммунитета и прочность костей.

К эссенциальным, или жизненно необходимым, микроэлементам относят железо, медь, цинк, марганец, йод, молибден, хром, кобальт, селен. Выделяют также условно-эссенциальные — фтор, бром, литий и другие.

Потребность в каждом микроэлементе индивидуальна, она зависит от возраста и пола. Если питание сбалансированное, человек регулярно употребляет свежие овощи, фрукты, молочные продукты, рыбу, орехи и мясо, то он получает все необходимые микроэлементы из пищи.

Если человек придерживается монодиеты, например ест преимущественно красное мясо или гречку, у него есть заболевание пищеварительной системы или потребности в питательных веществах повышены, то организму может недоставать определённых микроэлементов, из-за этого развиваются проблемы со здоровьем.

Назад

Список жизненно важных микроэлементов:

Железо 

• Железо необходимо организму для выработки белка гемоглобина, который входит в состав красных клеток крови эритроцитов и переносит кислород от лёгких ко всем тканям, органам и системам организма.
• Железо всасывается в тонком кишечнике, поступает в кровоток, связывается с белком ферритином, распределяется по органам и тканям и хранится в печени, селезёнке, мышцах и костном мозге.

При недостатке железа снижается уровень гемоглобина в крови, ткани не получают нужного количества кислорода, ухудшаются обменные процессы и общее самочувствие человека. Причём организм не может самостоятельно вырабатывать железо, оно поступает только из еды.

В случае длительного недостатка железа и истощения его запасов развивается железодефицитная анемия — заболевание, при котором нарушается образование гемоглобина и эритроцитов из-за дефицита железа в сыворотке крови, а также развиваются трофические нарушения в органах и тканях. Последствия такой анемии влияют на весь организм.

Содержится в продуктах:

Говядина, свинина, индейка, рыба, шпинат, тофу, чечевица, фасоль, тёмный шоколад, субпродукты, морепродукты, зелёные листовые овощи, сухофрукты, свежий шиповник, земляника.

Суточная норма:

Рекомендуемая суточная норма железа составляет от 7 до 18 мг в день, зависит от пола и возраста.

У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт кровь, норма возрастает до 30 мг в день.

Назад

Медь 

• Медь — это жизненно важный элемент, который влияет на биологическую активность витаминов, гормонов, ферментов, дыхательных пигментов, участвует в процессах обмена веществ, в тканевом дыхании, имеет большое значение для поддержания нормальной структуры костей, хрящей, сухожилий, эластичности стенок кровеносных сосудов.
• Медь обладает выраженным противовоспалительным свойством, смягчает проявления аутоиммунных заболеваний (например, ревматоидного артрита), способствует усвоению железа. Кроме того, медь задействована в защите клеток от свободных радикалов — вредоносных «обломков» молекул, которые способны разрушать клетки.

Медь поступает с пищей, всасывается в тонком кишечнике и с кровотоком попадает в печень, а затем включается в состав различных ферментов. Запас меди хранится в печени, распределяется по мышцам и костям.

Недостаток меди может привести к анемии, остеопорозу, проблемам с нервной и иммунной системой.

Содержится в продуктах:

Моллюски, семена и орехи, грибы, мясные субпродукты, например говяжья печень, цельнозерновые продукты, шоколад, сухофрукты, бобовые, капуста, картофель, кукуруза, морковь, шпинат, яблоки.

Суточная норма:

Взрослым в возрасте 19–64 года нужно употреблять как минимум 1–2 мг меди в день. Столько микроэлемента можно получить, если придерживаться разнообразного и сбалансированного рациона. При некоторых состояниях организму требуется больше меди, к ним относятся ожоги, диарея, заболевания кишечника и поджелудочной железы, хронический стресс.

Назад

Магний

Магний — один из важнейших макроэлементов, необходимых организму человека. Его роль многообразна и включает следующие аспекты:

Основные функции магния

Поддержка энергетического обмена

Магний участвует в процессах производства энергии клетками организма, способствуя синтезу АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), основного источника энергии для клеток.

Регуляция нервной системы

Участвует в передаче нервных импульсов, поддерживает нормальное функционирование нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению сна.

Укрепление костей и зубов

Вместе с кальцием магний обеспечивает прочность костной ткани и здоровье зубов, предотвращая развитие остеопороза.

Контроль уровня сахара в крови

Играет важную роль в регуляции инсулина и поддержании нормального уровня глюкозы в крови, снижая риск развития диабета второго типа.

Защита сердечно-сосудистой системы

Способствует нормализации артериального давления, улучшает работу сердца, снижает вероятность возникновения аритмий и ишемической болезни сердца.

Иммунитет и антиоксидантная защита

Поддерживает иммунную систему, помогает бороться с воспалительными процессами и окислительным стрессом, защищая клетки от повреждений свободными радикалами.

Обеспечение мышечной деятельности

Необходим для нормальной работы мышц, включая сердечную мышцу, предотвращает мышечные спазмы и судороги.

Улучшение состояния кожи и волос

Помогает поддерживать здоровое состояние кожи, ногтей и волос, улучшая регенерацию тканей.

Дефицит магния

Недостаточное потребление магния может привести к следующим проблемам:

• Мышечные боли и судороги,
• Повышенная утомляемость и слабость,
• Нервозность и раздражительность,
• Нарушения сна,
• Сердечные нарушения (тахикардия, аритмия),
• Головокружение и мигрень,
• Проблемы с пищеварением (запоры).

Источники магния

Основные пищевые источники магния включают:

• Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи),
• Орехи и семена (миндаль, кешью, льняное семя),
• Бобовые (чечевица, фасоль),
• Цельнозерновые продукты (гречка, овсянка),
• Рыба (лосось, скумбрия),
• Темный шоколад и какао-продукты.

Таким образом, магний играет ключевую роль в обеспечении здоровья и функционирования различных органов и систем человеческого организма.

Назад

Цинк 

Цинк — микроэлемент, который содержится практически в каждой клетке организма. Он поступает с пищей и всасывается в кишечнике.

Цинк необходим организму для создания новых клеток, синтеза РНК и ДНК — молекул, содержащих и передающих генетическую информацию, а также выработки белков, аминокислот, гормонов и ферментов, отвечающих за жизнедеятельность организма. Ещё микроэлемент поддерживает функции иммунной системы. Считается сильнейшим антиоксидантом и оказывает противовоспалительное действие, регулирует обмен веществ, укрепляет кости, способствует росту тканей и заживлению ран, отвечает за здоровье и качество волос и кожи.

Чаще всего дефицит цинка возникает из-за его недостаточного поступления с пищей, нарушения всасывания питательных веществ в кишечнике, а также на фоне хронических заболеваний почек, печени и щитовидной железы.

Содержится в продуктах:

Тыквенные семечки, кунжут, красное мясо, курица, свинина, рыба, морепродукты, фасоль, цельнозерновые хлопья, сыр, йогурт и орехи.

Суточная норма:

Взрослому мужчине необходимо получать 11 мг цинка в день, женщине — 8 мг, ребёнку в среднем — от 3 мг в зависимости от возраста. Во время беременности и кормления грудью потребность в этом микроэлементе увеличивается. Так, беременной женщине требуется около 11 мг цинка в день.

Назад

Марганец 

Марганец — микроэлемент, который участвует в обмене веществ. В небольших количествах он входит в состав ферментов, отвечающих за метаболизм аминокислот, холестерина, глюкозы и углеводов. Также марганец нужен для нормального кислородного обмена в тканях, работы иммунной и репродуктивной системы, нормального функционирования мышечной ткани, развития соединительной ткани, хрящей и костей — именно в них содержится до 40% всего запаса микроэлемента.

Состояния, связанные с недостатком марганца, встречаются очень редко: в обычной еде его достаточно. Однако если у человека есть проблемы с кишечником или он плохо питается, дефицит марганца и других микроэлементов негативно повлияет на здоровье. Низкая концентрация марганца в крови может привести к ухудшению состояния кожи и волос, повышенной хрупкости костей или задержке развития у детей. В некоторых случаях нарушается пигментация кожи и волос, появляется мелкая сыпь, витилиго — светлые участки на коже. Также нарушается обмен холестерина, жиров и глюкозы, что может привести к сахарному диабету 2-го типа.

Содержится в продуктах:

• Цельнозерновые продукты,
• моллюски,
• орехи,
• кофе,
• чай,
• зелёные листовые овощи,
• гречневая, овсяная, пшеничная, ржаная и рисовая крупа,
• фасоль и горох. 
• Содержание этого микроэлемента также высоко:
• в ананасе,
• брокколи,
• шпинате,
• свёкле,
• зелёном чае,
• семенах льна,
• тыкве,
• томатах. 

Суточная норма:

Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 2,5–5 мг.

Марганец всасывается в кровоток из тонкого кишечника. Затем микроэлемент быстро покидает кровяное русло, а в тканях присутствует главным образом в митохондриях клеток. В повышенных количествах он определяется в печени, трубчатых костях, поджелудочной железе, почках. Выводится марганец преимущественно с калом, потом, мочой.

Назад

Йод 

Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы. Он накапливается в ней избирательно. Проходит сложный путь превращений, прежде чем стать составной частью тиреоидных гормонов — тироксина и трийодтиронина. Эти гормоны регулируют скорость обмена веществ в организме, участвуют в работе всех органов и систем. Во время беременности они помогают формироваться мозгу, нервам и костям плода.

Как избыток, так и дефицит йода приводят к серьёзным последствиям. У женщин недостаток микроэлемента может вызвать проблемы с зачатием и вынашиванием ребёнка: провоцировать бесплодие, выкидыши и внутриутробную гибель плода. У детей, особенно во время внутриутробного развития, недостаток йода приводит к повреждению мозга, тяжёлой умственной отсталости (кретинизму), задержке роста, глухоте и глухонемоте, сильному напряжению (спастичности) мышц.

Содержится в продуктах:

Йодированная соль, морские водоросли, рыба, яйца, сыр

Суточная норма:

Обычно взрослым достаточно получать 150 мкг йода в день. Женщинам, планирующим беременность, беременным и кормящим грудью следует принимать не менее 250 мкг йода в день.

Назад

Молибден 

Молибден — это микроэлемент, который входит в состав многих ферментов, участвующих в метаболизме белков, жиров и углеводов. Также молибден играет важную роль в обмене серы, помогая обеспечивать синтез серосодержащих аминокислот. Он необходим для работы иммунной системы, а также для правильного формирования костей и зубов.

Содержится в продуктах:

 Молоко, сыр, йогурт, бобовые, субпродукты (говяжья печень), злаки, орехи и некоторые зелёные листовые овощи, йогурт.

Суточная норма:

Рекомендуемая суточная норма молибдена для взрослых — от 45 до 75 мкг зависимости от возраста и пола. Для беременных и кормящих женщин рекомендуется увеличить дозу до 80 мкг в день.

Назад

Хром 

Хром — микроэлемент, который регулирует уровень сахара в крови. Он входит в состав белка хромодулина, который активирует действие инсулина. Помогает ему связываться с рецепторами на поверхности клеток. Хром также необходим для нормального метаболизма жиров (в том числе их сжигания). Его недостаток всегда ведёт к избыточному весу и ожирению. Также хром помогает работать щитовидной железе. Участвует в формировании нормального иммунитета и оказывает влияние на рост и регенерацию тканей.

При недостатке этого микроэлемента наблюдаются повышенная утомляемость, высокий уровень холестерина в крови, тревожность, выпадение волос, ухудшение состояния ногтей, непереносимость сахара (пограничный диабет), избыточный вес и ожирение. Низкое содержание хрома в организме ребёнка или подростка может привести к задержке роста.

Содержится в продуктах:

Говядина, свинина, индейка, пивные дрожжи, виноград, апельсин, зерновые продукты, присутствует в яйцах, цельнозерновых крупах и хлебе, брокколи, луке и томатах.

Суточная норма:

Хром поступает в организм только вместе с едой. Взрослым людям нужно 40 мкг, а детям — 11–35 мкг в сутки.

Кормящим женщинам нужно около 50 мкг хрома в сутки, в этом случае ребёнок будет получать достаточный объём микроэлемента из материнского молока.

Назад

Кобальт 

Кобальт — жизненно важный микроэлемент, который участвует в кроветворении и функционировании нервной системы, мышц, щитовидной железы, входит в состав ферментов и витаминов. Так, из кобальта на 4% состоит витамин В12 (цианокобаламин).

Из организма кобальт выводится в основном с калом и в меньших количествах с мочой. Дефицит микроэлемента возможен при атрофическом гастрите, язвенной болезни желудка, гельминтозах, В12-дефицитной анемии.

Содержится в продуктах:

Кобальт содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, куриных яйцах, муке, крупах, бобовых, картофеле, овощах, фруктах и ягодах. Особенно много его в говяжьей печени.

Суточная норма:

Суточная потребность организма в кобальте достаточно низкая — не более 5–8 мкг в сутки. Избыток микроэлемента выводится в основном почками, поэтому, если нарушения функции почек нет, излишки микроэлемента выводятся с мочой.

Назад

Селен 

Селен — микроэлемент, который поддерживает работу иммунной системы и щитовидной железы, а также стимулирует синтез гормонов Т3 и Т4. Кроме того, селен — мощный антиоксидант. Он защищает клетки организма от действия свободных радикалов — агрессивных обломков молекул.

У беременных женщин нормальный уровень селена снижает вероятность патологий развития плода. После родов селен поступает в организм ребёнка с грудным молоком. Он укрепляет иммунитет новорождённого и поддерживает работу щитовидной железы.

Причиной дефицита микроэлемента могут стать, например, желудочно-кишечные заболевания, связанные с нарушением всасывания питательных веществ, и неправильное или ограниченное (например, у вегетарианцев) питание. При недостатке селена могут выпадать волосы, ногти начинают расслаиваться. Нарушается работа щитовидной железы и печени, снижается иммунитет. Острый дефицит микроэлемента может стать причиной бесплодия (в основном мужского). Возможны сердечно-сосудистые заболевания и артрит — воспаление суставов.

Содержится в продуктах:

Бразильский орех, субпродукты, говядина, индейка, курица, молочные продукты. Селен также содержится в морепродуктах и рыбе. Из продуктов растительного происхождения им богаты маслины, бобовые, орехи, гречневая и овсяная крупа, пшеничные отруби, проростки пшеницы, зёрна кукурузы, помидоры, пивные дрожжи, грибы и чеснок.

Суточная норма:

Суточная норма селена зависит от пола, возраста и других факторов, например беременности. Мужчинам необходимо 70 мкг селена в сутки, женщинам — 55 мкг. Беременным и кормящим требуется около 60–70 мкг в сутки, детям — 10–50 мкг.

Назад